Tu Corazón | 09 oct. 2018
Realizá actividad física
Son incuestionables los beneficios que tiene para la salud la práctica regular de actividad física. De hecho, está comprobado que el 55 % de la salud de una persona depende de su estilo de vida y que realizar diariamente actividad física, llevar una alimentación saludable y no fumar, constituyen los 3 pilares básicos para evitar el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
Ejercicio físico y salud cardiovascular:
El ejercicio físico realizado en forma regular ha demostrado sus beneficios en la prevención de enfermedad coronaria a corto y largo plazo. Sin embargo, el nivel de sedentarismo en la sociedad moderna es alto. La mayor parte de las tareas laborales no están relacionadas con ejercicios vigorosos y los grandes adelantos técnicos tienden a favorecer la falta de actividad física. La gente prefiere movilizarse en auto o colectivo, mirar televisión o sentarse frente a su computadora en los ratos libres en lugar de realizar algún tipo de ejercicio físico.
Una persona sedentaria logrará los mayores beneficios con un cambio en la actitud de vida con respecto al ejercicio físico. Existen muchos programas y propuestas individuales que han demostrado sus beneficios. El aumento en las actividades físicas de la vida cotidiana es el primer paso para vencer el sedentarismo. Caminar más, subir escaleras, pasear al perro, realizar labores de jardinería, andar en bicicleta son algunas de las actividades propuestas para comenzar.
A partir de allí se hace necesario programar el ejercicio y comenzar con dosis confortables. Por ejemplo, caminatas con variaciones de velocidad y tiempos mayores cada 4 o 5 días. A los 30 días es posible estar caminando 30 a 45 minutos diarios.
A este programa es posible ir agregando intensidades mayores de ejercicio. Esto se hará de acuerdo a la tolerancia individual y posterior a la consulta médica para conocer el estado de salud. Las mayores intensidades se pueden lograr con trote o carrera, inclusión de deportes, bailes de distintos ritmos.
La clave está en tomar la decisión de iniciar un programa de ejercicios y un cambio de vida en ese sentido. Las metas a lograr serán cada vez mayores a medida que se alcancen los efectos beneficiosos deseados.
¿A través de qué mecanismos ejerce el ejercicio físico sus efectos beneficiosos?
Sobre el corazón: disminuye la frecuencia cardíaca de reposo y aumenta la cantidad de sangre que el corazón expulsa en cada latido. De esta manera la eficiencia cardíaca es mayor “gastando” menos energía para trabajar. Por otra parte, puede estimular la circulación dentro del músculo cardíaco con lo que la “alimentación” del corazón está favorecida.
Sobre el sistema circulatorio: contribuye a la reducción de la presión arterial; aumenta la circulación en todos los músculos; disminuye la formación de coágulos dentro de las arterias con lo que se previene la aparición de infartos y de trombosis cerebrales.
Sobre el metabolismo: aumenta la capacidad de aprovechamiento del oxígeno que le llega por la circulación; aumenta la actividad de las enzimas musculares, elementos que permiten un mejor metabolismo del músculo y por ende una menor necesidad de exigencia de trabajo cardíaco; aumento del consumo de grasas durante la actividad con lo que contribuye a la pérdida de peso; disminución del colesterol total y del colesterol LDL (‘malo”) con aumento del colesterol HDL (‘bueno”); mejoría de la tolerancia a la glucosa favoreciendo el tratamiento de la diabetes.
Sobre el tabaquismo: los individuos que realizan ejercicios físicos dejan el hábito de fumar con mayor facilidad y hay una relación inversa entre el ejercicio físico y el tabaquismo.
Aspectos psicológicos: aumento de la sensación de bienestar y disminución del estrés mental. Se produce liberación de endorfinas, sustancias del propio organismo con estructura química similar a los opiáceos (morfina), que favorecen el “sentirse bien” después del ejercicio (sin, por supuesto, los efectos deletéreos de la droga); disminución del grado de agresividad; disminución de la sensación de fatiga.
Algunas definiciones:
Actividad física: es el movimiento muscular y articular que genera gasto energético.
Ejercicio físico: es la sistematización de la actividad física en frecuencia, intensidad, tiempo y tipo para lograr mejoría de la aptitud.
Ejercicio de resistencia aeróbica: es la actividad que utiliza varios y grandes grupos musculares, con movimientos y desplazamientos prolongados y de moderada intensidad (por debajo del umbral anaeróbico) tendientes a mejorar la aptitud cardiovascular. Su objetivo es mejorar, mantener o restaurar la capacidad y potencia aeróbicas.
Ejercicios de fuerza muscular: son los realizados contra una resistencia con escasos grupos musculares por movimiento, con el objeto de mejorar, restaurar o mantener la fuerza y/o resistencia musculares.
Ejercicios de elongación: se trata de estiramientos musculares y movimientos articulares. Tienden a preservar y mejorar los rangos de movilidad articular. Utilizados como parte de la “entrada en calor” y “vuelta a la calma”.
A pesar de su diferente significado, en muchas ocasiones se citan a la actividad y el ejercicio físico como sinónimos, teniendo en cuenta que el ejercicio es la planificación de esa actividad.