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Por qué comer verduras y frutas diariamente
Frutas:
La composición de las frutas varía según el tipo de fruto y su maduración. El agua es el componente mayoritario en todos los casos, forma más del 80% del peso de la porción comestible, oscilando entre un 82% en las uvas, un 90% en las frutillas y hasta un 93% en la sandía.
Calorías: dependen casi exclusivamente de su contenido de glúcidos, a excepción del caso de la palta y del coco, frutas en las que el valor calórico está determinado por su alto contenido en grasas.
Glúcidos: los azúcares simples: fructosa, glucosa, sacarosa son los responsables del sabor dulce y pueden variar entre el 5-18% del peso de la porción comestible.
Grasas: su contenido es casi inapreciable (0,1-0,5%), excepto en la palta, que aporta un 14% de grasa, especialmente ácido oleico (Omega 9), saludable (72% del total de grasa) y en el coco, con un 35% de grasa, mayoritariamente saturada (88,6% del total de grasa), menos saludable.
Proteínas: menos del 1% del peso fresco de las frutas.
Vitaminas: destaca el contenido de vitamina C (en cítricos, frutas tropicales, melón, frutillas y grosellas negras) y de provitamina A (en damascos, cerezas, melón), ambas de acción antioxidante. En menor proporción, se encuentran otras vitaminas del grupo B solubles en agua, Vit H y B5 (damascos, cítricos, higos). En general, son más ricas en vitaminas las variedades coloreadas, las de verano y las frutas expuestas al sol. Como curiosidad: dentro de un mismo árbol, los frutos orientados al sur son más ricos en vitaminas que los orientados al norte; los de la copa más ricos que los de abajo y los exteriores. más ricos que los interiores.
Minerales: abundante fuente de potasio, necesario para la transmisión del impulso nervioso y para la actividad muscular normal y que contribuye al equilibrio de agua dentro y fuera de la célula. Son ricas en potasio la banana, kiwi, mandarina, nísperos, melón, uva negra, cerezas, damasco, ciruelas, coco fresco, palta, ananá chirimoya y papaya. También aportan magnesio que está relacionado con el funcionamiento del intestino, nervios y músculos, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y la resistencia ante enfermedades degenerativas, posee un suave efecto laxante y es anti estrés.
Fibras: las frutas aportan pectinas, fibra soluble en agua que juega un papel fundamental en la consistencia de las frutas y que posee efectos muy beneficiosos para nuestra salud. La fibra en las frutas frescas se encuentra en una proporción entre el 0,7% y el 4,7%. Las frutas con un menor contenido de agua o cuya porción comestible contiene semillas, tienen valores de fibra dietética más elevados. El contenido de fibra se ve reducido con el pelado de la fruta. Así en las manzanas, se reduce en un 11% y en las peras, alrededor del 34%.
Fitoquímicos: formado por colorantes, aromas y compuestos fenólicos, presentes en bajas concentraciones, influyen en la aceptación de las frutas, y muchos de ellos son, además, antioxidantes que contribuyen a reducir el riesgo de enfermedades degenerativas, cardiovasculares e incluso del cáncer.
Manipulación
1. Al llegar a casa, retirar las frutas de la bolsa o envoltorio de plástico para que puedan respirar.
2. Manipularlas con cuidado a fin de no causar roturas que aceleren su descomposición.
3. Eliminar los ejemplares que estén deteriorados, por ejemplo, las frutas con inicios de putrefacción, para evitar que contagien al resto.
4. Hay que lavarlas muy bien bajo un chorro de agua limpia, sobre todo cuando se vayan a comer crudas y no se pelen.
5. Las más pequeñas y delicadas, como frutillas, arándanos, frambuesas, moras, etc., han de enjuagarse en un colador.
6. Antes de trocear y servir las frutas crudas que tengan piel resistente como los melones y las sandías lávelas con un cepillo destinado exclusivamente a ese uso y con abundante agua.
7. Lavarse bien las manos antes de tocar la fruta. Si se ha manipulado antes alimentos crudos, asegurémonos que la superficie y los utensilios que se han utilizado y nuestras manos estén perfectamente limpios antes de ponerlos en contacto con la fruta dado que existe el riesgo de contaminar la fruta (por ejemplo si se han manipulado carnes, aves, huevos, las bacterias de estos productos pueden pasar a la fruta, la cual de consumirse cruda puede provocar enfermedades potencialmente graves)
8. Cubrir cuidadosamente los recipientes que contengan fruta cortada. Guardar la ensalada de frutas o cualquier fruta cortada en la heladera hasta minutos antes de servirla.
9. Leer y seguir las indicaciones del envoltorio de las frutas envasadas, tales como "Consérvese en frío", "Consumir preferentemente antes de..."
Cocinado
Pelado, troceado, batido...
Para evitar en lo posible la pérdida de vitaminas conviene:
1. No realizar un pelado profundo: la parte más externa de las frutas (debajo de la piel), es la que concentra mayor cantidad de vitaminas, por lo que un pelado profundo conduce a pérdidas importantes de estos nutrientes.
2. Preparar las ensaladas, los jugos, los licuados o los purés de frutas poco antes de su consumo. Añadir un poco de jugo de limón y emplear utensilios de materiales inoxidables para su pelado y troceado.
Por la Lic. María Emilia Mazzei
Licenciada en Nutrición
MN 0685 / MP 4366
Miembro del Comité Ejecutivo de la Fundación Cardiológica Argentina