Noticias | 05 abr. 2024
Alimentación saludable: ¿Cuántas comidas debemos comer al día? ¿Hay alguna más importante que otra?
Todas las células y órganos del cuerpo necesitan de la energía y los nutrientes que proporciona la alimentación diaria para poder llevar a cabo sus funciones correctamente.
Si realizamos trabajos con gran desgaste físico o mental, debemos cuidar especialmente el aporte de energía para no limitar la capacidad laboral ni comprometer nuestra salud.
Si en cambio nuestro desgaste es fundamentalmente intelectual y psíquico, a diferencia de aquellos con mayor desgaste físico, no requerimos cantidades extra de calorías pero sí es preciso un aporte suficiente de aquellos nutrientes que se relacionan con el buen funcionamiento del sistema nervioso.
La frecuencia de comidas a lo largo del día depende de las necesidades de cada persona. Pero debemos incluir, al menos, 3 comidas principales: desayuno, almuerzo y cena. En ciertos casos conviene incluir colaciones intermedias como a media mañana o la merienda si pasan más de 4 horas entre las comidas principales. De esta manera estaremos previniendo las hipoglucemias (descenso del azúcar sanguíneo) que repercute de manera negativa en el rendimiento intelectual y físico, así como también evitaremos la sensación de ansiedad o “hambre voraz” a la hora de sentarnos a la mesa, que nos llevara a comer más de lo necesario.
El hecho de distribuir los alimentos a lo largo del día permitirá un mayor control de la glucemia (nivel de azúcar en la sangre) y de los lípidos sanguíneos como colesterol y triglicéridos, así como también mejorará la digestión y el desempeño intelectual y físico.
Las comidas deberían ser:
Desayuno: es sin duda la comida más importante, ya que han pasado más de 8 horas sin que el organismo reciba ningún tipo de alimento. Por lo que el cerebro no tiene su principal combustible: la glucosa. Se deben incluir lácteos, panes, cereales, quesos, frutas y/o alimentos del grupo accesorio como infusiones, dulces, miel, endulzantes, etc.
Almuerzos: muchas veces en el almuerzo se incluyen comidas rápidas ricas en grasas como frituras, salsas etc. Si hacemos un corte en la jornada laboral al mediodía, lo ideal es consumir un almuerzo frugal para evitar la pesadez y la somnolencia. Lo ideal es consumir las carnes magras al mediodía ya que estas aumentan la concentración y el rendimiento, lo cual permite seguir trabajando productivamente durante la tarde. Podemos comer una rica ensalada de variados colores con trocitos de carne (roja o blanca) o huevos, o tal vez si tenemos poco tiempo un sándwich saludable con pan con fibras, carne magra y vegetales, acompañado con una fruta.
Merienda y/o colación ligera: podemos incluir frutas, quesos magros, yogures descremados o algún sándwich pequeño. La merienda es útil para no llegar a la cena con un hambre desbocado.
Cena: debemos compensar con lo que se comió al mediodía. Por lo general la cena suele resultar un problema ya que, muchos saltean algunas de las comidas y por ende llegan a la cena con demasiado hambre y se sobrealimentan. En la cena se deben incluir alimentos que ayuden a descansar mejor, como son los alimentos del grupo almidones (pastas; cereales: arroz, cebada, trigo; vegetales feculentos: papa, batata, choclo; legumbres: porotos, lentejas, garbanzos, arvejas; milanesas de soja, panes) ya que ellos producen un efecto de calma y relajación.
Se recomienda comer 2 horas antes de acostarse para lograr un sueño reparador y no alterado por la digestión difícil.
Lic. María Emilia Mazzei
Licenciada en Nutrición
MN 0685 / MP 4366
Miembro del Comité Ejecutivo de la Fundación Cardiológica Argentina
En la próxima entrega, trataremos el tema ¿Cuáles son las propuestas para lograr una alimentación adecuada?